Draga L.,

Vaše je pitanje vrlo važno, jer osjećaj koji opisujete nije rijedak – mnogi ljudi doživljavaju slične simptome na kraju ljeta i često imaju grižnju savjesti misleći da s njima nešto nije u redu. Iako se može činiti paradoksalnim, mnogi se nakon odmora osjećaju iscrpljeno, bezvoljno i nespremno za povratak u svakodnevnu rutinu.

Tijekom godišnjeg odmora, naš se tempo života usporava. Vraćanje u svakodnevnu rutinu, koja može uključivati radne obaveze, ubrzani ritam i stres, može biti šok za naš organizam. Taj nagli prijelaz može uzrokovati osjećaj preplavljenosti, a rezultat je smanjena energija i motivacija.

Na odmoru često izbjegavamo sve što nas opterećuje, ali povratak na posao može probuditi strahove povezane s odgovornostima, rokovima i međuljudskim odnosima na radnome mjestu. Također, povratak u svakodnevicu može nas podsjetiti na životne situacije ili odnose koje više ne želimo ili ne možemo tolerirati.

Naime, nakon odmora može se javiti tzv. post-vacation blues, posebna vrsta osjećaja tjeskobe. To je osjećaj tuge ili nostalgije za proteklim ljetnim trenucima, pogotovo kad se vratimo u rutinu prepunu obaveza. Umjesto da se osjećamo osvježeno, možda ćemo osjećati tugu zbog završetka bezbrižnog razdoblja, a to dovodi do iscrpljenosti i slabljenja motivacije.

Kako biste se s tim osjećajem lakše nosili, pokušajte polako prelaziti iz opuštenog u radni ritam, postavljajte pred sebe realna očekivanja i, ako je moguće, provodite vrijeme na otvorenom. Također, male pauze i svakodnevne aktivnosti koje vas ispunjavaju mogu pomoći u održavanju ravnoteže.

Kako dani postaju kraći, manje sunčeve svjetlosti može utjecati na naše raspoloženje i energiju. Sezonski afektivni poremećaj (SAD) nije rijedak i mnogi ljudi primjećuju pad raspoloženja i energije s dolaskom jeseni.

Da bismo te simptome ublažili, potrebno je raditi na uspostavljanju zdravih navika poput redovite tjelovježbe, uravnotežene prehrane i izlaganja prirodnoj svjetlosti. Ti mali koraci mogu nam pomoći da ovo razdoblje lakše prebrodimo. Opisani osjećaji obično su privremeni i prolazni, ali mogu biti neugodni i ometati nas. U nekim slučajevima, ako potraju ili se pogoršaju, može biti korisno potražiti pomoć stručnjaka za mentalno zdravlje.

Jelena

Draga S.,

za razliku od običnog umora, koji se može riješiti dobrim noćnim snom, emocionalna iscrpljenost oduzima nam energiju, entuzijazam i strast. To je signal našeg tijela i uma da je život izvan ravnoteže, a to može imati duboke implikacije na naše cjelokupno zdravlje.

Emocionalna iscrpljenost osjećaj je preplavljujućeg psihičkog umora ili iscrpljenosti. To je emocionalni i mentalni umor koji se nakuplja tijekom vremena, često kao rezultat dugotrajnog izlaganja stresu ili emocionalnom naporu. To stanje može nas natjerati da se osjećamo kao da samo prolazimo kroz svakodnevne aktivnosti, odvojeni od iskustava i aktivnosti koje su nam nekad donosile radost i zadovoljstvo.

Više sna ili pauza mogu ublažiti normalan fizički umor, o malo je vjerojatno da će pomoći kod emocionalne iscrpljenosti jer su joj uzroci mnogo dublji i složeniji, obično povezani s trajnim stresom, neriješenim emocionalnim problemima ili neprekidnim zahtjevima iz okoline u našem osobnom ili profesionalnom životu.

Ignoriranje emocionalne iscrpljenosti može uzrokovati pogoršanje simptoma, što utječe na naše mentalno zdravlje, fizičko zdravlje, odnose i kvalitetu života. Kad razumijemo što je emocionalna iscrpljenost i naučimo prepoznati njezine znakove, možemo poduzeti korake za upravljanje njome i spriječiti da postane ozbiljnija.

Kako bismo prevladali emocionalnu iscrpljenost, važno je koristiti strategije koje nude i trenutačnu olakšicu i relaksaciju, ali ključno je naučiti i dugoročno upravljanjati stresom i korijenom problema. Kada stvorimo ravnotežu koja podupire naše mentalno i emocionalno zdravlje, možemo početi napredovati čak i suočeni s izazovima života.

Za početak, osigurajmo sebi dovoljno kvalitetnog sna svake noći, koji će omogućiti umu i tijelu da se izliječe i oporave od dnevnog stresa. Razvijajmo opuštajuću rutinu prije spavanja i stvorimo okruženje koje pogoduje kvaliteti sna.

Iznimno je važno naučiti komunicirati svoje granice i naučiti reći “ne” kako u privatnom tako i u profesionalnom životu. Razumijevanje svojih granica i jasno komuniciranje s drugima sačuvat će nam puno životne energije.

Redovita tjelesna aktivnost dokazano je produktivan način za oslobađanje od stresa i napetosti jer oslobođa hormone,  poput endorfina, serotonina i dopamina, koji podižu raspoloženje u tijelu.

Pripazimo na raznoliku prehranu bogatu voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama i proteinima kako bismo nahranili tijelo i um te podržali razinu energije i raspoloženje.

Vježbajmo usmjeravanje misli na sadašnji trenutak, umiriti um i relaksirajmo se. Čak i nekoliko minuta mindfulnessa na dan može znatno utjecati na naš kapacitet za upravljanje stresom i povećanje emocionalne otpornosti.

Uzimajmo redovite kratke stanke tijekom dana koje nam mogu pomoći u sprječavanju burnouta, izgaranja, dajući našem umu priliku da se odmori i resetira. Bilo da je riječ o kratkoj šetnji, trenutku tišine ili promjeni tempa, pauze tijekom dana pomažu održati emocionalnu energiju.

Ostavimo vremena za aktivnosti koje volimo — one mogu pružiti predah od rutine, osjećaj postignuća i radost, što nam sve može pomoći u borbi protiv emocionalne iscrpljenosti.

Koliko je moguće, smanjimo izloženost poznatim okidačima stresa kako bismo značajno smanjili stres. To može značiti postavljanje granica na konzumaciju vijesti, izbjegavanje toksičnih odnosa ili učenje kako delegirati zadatke na poslu.

Ako se emocionalna iscrpljenost čini preplavljujućom ili trajnom, vrijeme je da potražimo pomoć stručnjaka za mentalno zdravlje. Psiholozi nam mogu ponuditi strategije prilagođene baš nama za upravljanje stresom, rješavanje temeljnih problema i pružanje potpore tijekom procesa oporavka.

Jelena

Draga Z.,

istina. Sve emocije, pa i one koje doživljavamo kao neugodne ili teške, imaju svoju svrhu i vrijednost. Svaka emocija, koliko god neugodno može biti njezino iskustvo, ima funkciju i svrhu.

Primjerice, strah nas upozorava na opasnost i pomaže nam izbjeći potencijalne prijetnje. Tuga može signalizirati gubitak i potaknuti nas da tražimo potporu i povezivanje s drugima. Ljutnja može biti znak da je nešto nepravedno ili da su naše granice narušene, motivirajući nas da nešto poduzmemo. Anksioznost nam daje energiju da se nosimo s izazovima.

Svaka emocija obogaćuje naš emocionalni život. Bez neugodnih emocija, ne bismo mogli potpuno cijeniti ugodne emocije. Ta raznolikost iskustava omogućuje nam da život doživimo u njegovoj punini.

Neugodne emocije potiču nas na introspekciju i mogu voditi osobnom rastu. Suočavajući se s teškim emocijama učimo o sebi, svojim vrijednostima i ciljevima. Ta samospoznaja može donijeti dublje razumijevanje i razvoj.

Umjesto da emocije dijelimo na pozitivne i negativne, korisnije je gledati ih kao korisne ili funkcionalne u određenom kontekstu. Sve one imaju vrijednost i mogu pridonijeti našem osobnom razvoju, preživljavanju i međuljudskim odnosima. Prihvaćanje svih emocija kao dijela ljudskog iskustva omogućuje nam da živimo autentičnije i ispunjenije.

Prepoznavanje i prihvaćanje svih tih emocija kao vrijednih i korisnih dijelova ljudskog iskustva može promijeniti naš odnos prema sebi i drugima. Umjesto da bježimo od neugodnih osjećaja, bolje ih je istraživati i razumijevati. Na taj način, možemo graditi emocionalnu inteligenciju, otpornost i autentičnost, što vodi bogatijem i ispunjenijem životu. Kroz ovu perspektivu, sve emocije postaju prilike za učenje, rast i povezivanje s drugima na dubljoj razini.

Jelena

Draga K.,

savjetovanje je proces profesionalnog pomaganja ljudima koji imaju neke životne probleme, ali nemaju težih psihopatoloških poteškoća. Klijent se smatra bazično zdravom osobom, a problemi su uglavnom razvojne ili situacijske prirode (npr. pružanje potpore, rješavanje problema, krizna stanja, razvojne krize, njega i briga, učenje životnih vještina, donošenje odluka).

Cilj je rada sa psihologom pomoći klijentu da sam sebi pomogne učeći ga konstruktivnom rješavanju problema, donošenju odluka, ublažavanju emocionalne nelagode, mijenjanjui disfunkcionalne kognicije i ponašanja u smjeru boljeg funkcioniranja, boljem suočavanju s promjenama i novonastalim situacijama, identificiranju svojih jakih strana.

Psihoterapija je tretman u kojem se primjenjuju metode i tehnike kojima se nastoje  ostvariti terapijski ciljevi poput uklanjanja neugodnih psihičkih simptoma. Osobe mogu imati psihopatološke teškoće poput anksioznosti, depresivnosti i tada terapijski proces traje dulje.

Tijekom rada s klijentom, psiholog ili psihoterapeut koristi različite psihološke tehnike kako bi mu pomogao da razumije svoje probleme i promijeni svoje štetne obrasce mišljenja, osjećaja i ponašanja koji ga sprječavaju da ostvari željene ciljeve.

Najveći mit vezan za rad sa psihologom jest da ga posjećuju samo ljudi s patologijom ili nekim poremećajem. To je netočna informacija i stereotip koji potječe još iz doba otprije 20, 30 i više godina kada ta znanost nije bila razvijena i kada svijet nije bio ovakav kakav je danas.

Znakovi koji mogu upućivati na potrebu za radom sa psihologom ili psihoterapeutom:

1. Poteškoće u svakodnevnom funkcioniranju

Ako se osjećate depresivno, anksiozno ili imate poteškoće u međuljudskim odnosima ili radu, rad sa psihologom može vam pomoći da te probleme razumijete i riješite.

2. Trauma ili traumatsko iskustvo

Ako ste pretrpjeli traumatsko iskustvo, poput nasilja u obitelji, seksualnog nasilja ili nesreće, rad sa psihologom može vam pomoći da se suočite s tim iskustvom i naučite kako se nositi s posljedicama.

3. Poteškoće u kontroliranju emocija

Imate li poteškoće s kontroliranjem emocija, poput bijesa, ljutnje ili tuge, rad sa psihologom može vam pomoći da se naučite nositi s tim emocijama.

4. Poteškoće u donošenju odluka

Imate li poteškoće u donošenju odluka, rad sa psihologom može vam pomoći da ih razumijete i prevladate.

5. Poteškoće sa samopouzdanjem

Imate li narušeno samopouzdanje ili samo želite raditi na osnaživanju samopouzdanja, rad sa psihologom može vam pomoći da razvijete bolje osjećaje o sebi i svojim sposobnostima i osnažujete vlastitu sliku o sebi.

6. Poteškoće u komunikaciji

Imate li poteškoće u komunikaciji, rad sa psihologom može vam pomoći da razvijete bolje komunikacijske vještine.

Rad sa psihologom može vam pomoći da se osjećate bolje i da se na konstruktivniji način suočite s problemima u životu. Postavlja se pitanje: Zašto bismo kroz sve to morali prolaziti sami i težim putem ako nam netko može pomoći i ako postoji cijela utemeljena znanost koja se time bavi? Zašto emocionalne i osobne probleme ne bismo mogli efikasnije razriješiti, sagledati ih iz druge perspektive, kroz naočale drukčije boje i na taj način sebi pomoći i olakšati si patnju, sačuvati energiju i posvetiti se rastu i napretku te time znatno podići kvalitetu života?

Jelena

Draga T.,

osjećaj stagnacije ili neuspjeha u usporedbi s drugima proizlazi iz naše percepcije, pretjeranog uspoređivanja i idealizacije tuđih života. Uz to, nedostatak samopouzdanja i vanjski pritisci mogu dodatno pojačati naše neugodne emocije .

Često uspoređivanje s drugima potpuno je neopravdano jer tako uspoređujemo svoje unutarnje osjećaje s vanjskim pokazateljima tuđeg uspjeha. To može stvoriti osjećaj da su drugi sretniji, uspješniji i bolji od nas, ali imajmo na umu da j riječ samo o našoj percepciji i da svatko ima svoje izazove i unutarnje borbe koje se često izvana ne vide. Naša percepcija potpuno je subjektivna. Vidimo samo vanjski sjaj i uspjehe drugih ljudi, a vlastite poteškoće ili neuspjehe doživljavamo mnogo snažnije.

Također, ponekad imamo idealiziranu i nerealnu sliku o tome kako bi trebao izgledati naš život. To stvara pritisak da postignemo te nerealne standarde, a kad ne uspijemo, osjećamo se neuspješno. Razmislite o svojim očekivanjima i  tome jesu li realna. Ponekad je korisno razmotriti što zaista želite, a ne što mislite da drugi žele ili od vas očekuju.

Različiti ljudi imaju različite prioritete i stilove života. Ono što je drugima uspjeh, možda nije ono što bi nas učinilo sretnim ili ispunjenim.

Potrebno je raditi na izgradnji i osnaživanju samopouzdanja i osvijestiti i prepoznati svoje kvalitete, uspjehe i postignuća. Sjetimo se trenutaka kada smo prevladali izazove i koristimo ih kao potporu u teškim vremenima.

Ponekad život ide drukčijim putem nego što smo planirali, i to je u redu. Važno je biti fleksibilan i prilagodljiv. Možda će biti potrebno promijeniti smjer ili prilagoditi strategije, ali to ne znači da smo neuspješni.

I na kraju, važno je shvatiti da je osjećaj stagnacije ili neuspjeha normalan dio života i da se koji  povremeno javi i najuspješnijim ljudima na svijetu. Ključ je ne dopustiti da nas ti osjećaji definiraju i umjesto toga koristiti ih kao poticaj za rast i promjenu.

Jelena

Draga N.,

prevladavanje izazova vezanih za komentare kolega na poslu zahtijeva balansiranje između emocija i razuma, pri čemu je ključno postaviti zdrave granice i komunicirati na način koji poštuje vlastite, ali i tuđe potrebe.

Umjesto da dopustite emocijama da preuzmu kontrolu, usredotočite se na rješavanje problema na racionalan način. U poslovnom svijetu ipak razum treba prevladavati, a ne emocije i afekt. Pokušajte pristupiti situacijama sa smirenošću i razumijevanjem.

Prvi korak je prepoznati vlastite emocije i pokušati utvrditi što nas točno uznemirava i zašto. Motamo pomno razmisliti o situacijama koje su u nama izazvale neugodne osjećaje.

Nakon što osvijestimo što ne želimo tolerirati, važno je naučiti postaviti granice. Odredimo što je za nas prihvatljivo, a što nije, i budimo spremni to priopćiti kolegama. Naučimo kako jasno i konstruktivno, na asertivan način, izražavati svoje osjećaje. Važno je izbjegavati prepuštanje emocijama i naučiti artikulirati svoje misli smireno i racionalno. Što smo smireniji, naša će reakcija biti konstruktivnija.

Pripremimo se unaprijed za razgovore koji bi mogli biti izazovni. Razmislimo o tome što želimo reći i kako to najbolje izraziti. Prije nego što reagiramo na neki izazovnan komentar, pokušajmo se smiriti, duboko udahnimo i pokušajmo se povezati sa sobom prije nego što odgovorimo.

Razmislite o situacijama u prošlosti kada ste šutjeli umjesto da ste izrazili svoje osjećaje. Kako su se te situacije razvile? Kako biste drukčije mogli reagirati sada?

Otvorena i asertivna komunikacija može biti ključna u rješavanju nesporazuma i razumijevanju gledišta kolega. Otvoreni razgovori omogućuju nam da shvatimo zašto su nam kolege dali određeni komentar te otvaraju mogućnost za promjenu perspektive. Iskrenom komunikacijom možemo izgraditi bolje međusobno razumijevanje i ojačati radne odnose te na taj način stvoriti pozitivnije radno okruženje.

Jelena

Draga P.,

osjećaj da dani lete i da nam život klizi kroz prste nije neobičan, a promjena percepcije vremena prirodna je kako starimo. U mlađoj dobi čini nam se da su dani beskonačno dugi. Svaka nova aktivnost, svaki doživljaj, kao da vječno traje. Kako prolaze godine, primjećujemo da vrijeme počinje ubrzavati. Iako se satovi i kalendari ne mijenjaju, mijenja se naš doživljaj vremena.

Istraživanja su pokazala da vrijeme prolazi sporije kada obrađujemo veću količinu informacija. To pomaže objasniti zašto se tijekom nesreće ili drugog zastrašujućeg iskustva čini da vrijeme gotovo stoji oko nas – mozak naporno radi dok pokušava obraditi mnogo kritičnih informacija povezanih s preživljavanjem.

Obrada informacija također pomaže objasniti zašto dob može utjecati na percepciju vremena. Naše rane godine obiluju stimulativnim prvim iskustvima, pa se može činiti da vrijeme prolazi sporije. S druge strane, s godinama, svijet postaje poznatiji, možda manje obraćamo pozornost na okolinu i apsorbiramo manje novih informacija, pa se čini da se vrijeme kreće brže.

 Dobro je znati da nešto možemo poduzeti kako bismo preuzeli više kontrole nad načinom na koji doživljavamo vrijeme.

Jedan je način usporavanja vremena prakticiranje takozvanog mindfulnessa. To je tehnika fokusiranja na sadašnji trenutak u kojoj postajete svjesniji svoje okoline i cijenite male stvari koje često zanemarujemo. Pokušajte se tijekom dana usredotočiti na svoju okolinu: koja je boja sobe u kojoj se trenutačno nalazite? Što možete osjetiti? Kako zvuče zvukovi? Što možete kušati?

Također, vođenje dnevnika može vam pomoći da usporite. Na taj način moći ćemo zastati, razmisliti i zapamtiti detalje događaja u našim životima, umjesto da samo rutinski prolazimo kroz njih.

I prakticiranje zahvalnosti može nam pomoći da svjesno usmjerimo pozornost na sve ono dobro u životu i poboljšamo samopouzdanje, samopoštovanje i sreću.

Što više novih iskustava imamo, to se čini da vrijeme sporije prolazi dok ih obrađujemo, i više ćemo ih zapamtiti. Zbog toga će se činiti da su događaji  trajali dulje kad ih se prisjetimo. Stoga je jedan od najboljih načina usporavanja osjećaja vremena poduzeti korake izvan naše zone udobnosti i rutine i otvoriti se za iskušavanje novih stvari. To može uključivati ​​ nove hobije, učenje o nekoj novoj temi ili upoznavanje novih ljudi. I male promjene u svakodnevnoj rutini mogu pomoći. Na primjer, zašto ne biste išli na posao drugim putem, posjetili drugi kafić ili pripremili nove recepte? Pomoći će čak i jednostavne vježbe disanja ili opuštajuće šetnje nekoliko puta na tjedan.

Zapamtite, osjećaj da vrijeme prolazi brže nego prije normalna je pojava, ali to ne znači da na njega ne možemo utjecati i uživati u svakom trenutku. Svojom svjesnošću i malim promjenama u svakodnevnom životu, možemo se vratiti osjećaju kontrole i usporiti tempo svog života.

Jelena

Draga E.,

ovo je jedna od lekcija koje se uče na psihoterapiji: nije do manipulatora nego je do nas. Ključno je preuzeti odgovornost za svoj život, jer nitko nama ne može manipulirati ako mu ne dopustimo.

Manipulatore često nije lako prepoznati zato što obično djeluju suptilno i koriste različite tehnike kako bi kontrolirali situaciju ili druge ljude. Ključno je biti svjestan znakova koji upućuju na manipulativno ponašanje, a to su stalno kršenje granica, emocionalno ucjenjivanje, stalno prebacivanje krivnje na druge, iskorištavanje tuđih  emocija ili slabosti te nedostatak iskrenosti i transparentnosti u komunikaciji. Polako i neprimjetno, manipulatori počinju upravljati našim životom i kontrolirati ga, a da toga nismo svjesni.

Kada prepoznamo manipulativno ponašanje, najvažnije je postaviti granice i ne dopustiti manipulatoru da ih prekorači. Izrazimo svoje potrebe i osjećaje na iskren i izravan način. Održavanje zdravih granica i asertivna komunikacija mogu pomoći u stvaranju prostora za zdravije odnose.

Također, važno je preispitati vlastite motive i prioritete te razmisliti o tome zašto se nalazimo u takvom odnosu. Ponekad se ljudi osjećaju zarobljeno ili emocionalno manipulirano zbog vlastitih unutarnjih dinamika ili ranjivosti. Rad na samopoštovanju i razumijevanju vlastitih potreba ključan je dio prekidanja takvih odnosa.

Činjenica je da druge ljude i njihova ponašanja ne možemo mijenjati, ali ono što možemo jest naučiti poštovati i uvažavati sebe, naučiti postavljati zdrave granice i ne ovisiti o tuđim riječima, pohvalama i ljubavi. Kada to naučimo i primijenimo, manipulatori više neće imati kontrolu nad našim životom i odjednom će u njemu biti sve manje takvih odnosa, Nećemo ni ulaziti u takve odnose.

Sve dok to ne učinimo, u naš život ulazit će takvi ljudi i prepoznavat ćete da se dovodite u slične situacije s različitim ljudima.

Jačanjem samopouzdanja i samopoštovanja osnažit ćemo se dovoljno da izađemo iz takva toksičnog odnosa. 

J.

Draga L.,

stres nastaje kada neke događaje, situacije ili okolnosti doživljavamo kao izazovne, prijeteće ili preopterećujuće u odnosu na naše sposobnosti suočavanja s njima. Stresni događaji mogu biti fizički, emocionalni ili društveni, a način na koji reagiramo na stres ovisi o našim individualnim čimbenicima kao što su genetika, prijašnja iskustva, socijalna potpora i osobne strategije suočavanja.

Za početak, realan cilj nije potpuno eliminirati stres iz života nego umanjiti ga i dovesti na razinu na kojoj neće negativno utjecati na naše tjelesno ni duševno zdravlje.

Stres nije psihička bolest ni znak slabosti. Razina stresa koju osjećamo proizlazi iz kombinacije dvaju čimbenika: okolnosti oko nas i načina na koji ih doživljavamo. Ponekad život može biti prepun različitih teških i stresnih okolnosti, ali te okolnosti same po sebi u većini slučajeva nisu dovoljan razlog za stres.

Stres je prirodna reakcija na opasnost. Kada se dogode situacije u kojima je tijelo ugroženo, ono je u stanju pripravnosti. Biološke promjene u tom razdoblju odnose se na pojačano lučenje hormona kortizola i adrenalina, a kao posljedica javljaju se veća frekvencija otkucaja srca u minuti, povišen krvni tlak, veći broj udisaja i izdisaja, krv se počinje zgušnjavati, a crijeva usporavaju probavu. Dvije su najčešće reakcije ljudi na stresnu situaciju – bijeg ili blokada i napad.

Suočavanje sa stresom podrazumijeva niz kognitivnih, emocionalnih i ponašajnih postupaka koje koristimo kako bismo se nosili sa stresnom situacijom. Mehanizmi suočavanja sa stresom mogu biti usmjereni na rješavanje problema ili na smanjivanje emocionalnog tereta.

Važno je naučiti ustanoviti što nam uzrokuje stres, svladati osnovne tehnike relaksacije i situacije naučiti tumačiti što racionalnije, primjerenije i smirenije. Što je naša reakcija na stresne situacije (stresore) smirenija i pribranija, one će na nas manje utjecati. Istraživanja su pokazala da vježbe disanja, kao što su tehnike abdominalnog disanja, progresivna mišićna relaksacija ili meditacija  mogu ublažiti stres. Riječ je o jednostavnim, nezahtjevnim tehnikama koje ne oduzimaju mnogo vremena.

U stresnim razdobljima važno je također voditi brigu o osnovnim fiziološkim potrebama kao što su san, hidracija organizma i redovita tjelesna aktivnost, koja je učinkovit način za ublažavanje stresa i poboljšanje raspoloženja. Također, potrebno je razmisliti je li situacija pod našom kontrolom.

Jelena

Draga M.,

transgeneracijske traume su emocionalne ili psihološke povrede koje se prenose s jedne generacije na drugu. Ove traume mogu biti rezultat različitih događaja kao što su ratovi, prirodne katastrofe, političke represije, zlostavljanje ili gubitak voljenih osoba.

Primjerice, roditelji koji su pretrpjeli traumatična iskustva mogu prenositi svoju emocionalnu bol na djecu kroz nedostatak ljubavi, pažnje ili emocionalne podrške. Obitelji često razvijaju određene obrasce ponašanja i komunikacije kao odgovor na traumatična iskustva. Ti obrasci se mogu prenositi s generacije na generaciju i postati dio obiteljske dinamike, doslovno s koljena na koljeno. Zapravo se povezujemo s iskustvima naših predaka i time ograničavamo razvoj osobnog potencijala.

Često u suočavanju s teškoćama, blokadama, anksioznošću, neuspjesima u vezama ili ponavljajućim neuspjesima otkrivamo da događaji iz našeg života sami po sebi ne pružaju dovoljno objašnjenja. Tada je vrijedno razmotriti širu perspektivu i istražiti dublje uzroke.

Ovakve traume prenose se na potomke putem nekoliko različitih mehanizama:

1. Modeliranje ponašanja – Djeca često oponašaju ponašanje svojih roditelja ili starijih članova obitelji čak i ako to ponašanje potiče iz traumatičnog iskustva.

2. Emocionalno prenošenje – Emocije i stavovi koje prenose roditelji ili drugi članovi obitelji mogu imati snažan utjecaj na potomke čak i ako se trauma ne prenosi direktno.

3. Genetski faktori – Iako se traume ne prenose direktno putem gena, istraživanja su pokazala da genetski faktori mogu utjecati na način na koji ljudi reagiraju na stres i traumatične događaje.

Treba napomenuti da nije svatko izravno pogođen transgeneracijskim traumama, ali mnogi ljudi nose teret trauma svojih predaka na neki način. Ovo može utjecati na njihove emocionalne reakcije, mentalno zdravlje i način na koji se nose sa životnim izazovima. Ključ je prepoznati i osvijestiti ovaj utjecaj te potražiti podršku i pomoć ako je potrebno kako bi se razriješile transgeneracijske traume.

Više o ovoj temi možete pročitati u novoj knjizi Naslijeđena sudbina autorice Noémi Orvos-Tóth.

Jelena

Draga A.,

Odgađanje obaveza, poznato i kao prokrastinacija tendencija je odgađanja izvršenja zadataka ili obaveza koje su važne, ali možda manje ugodne ili izazovne. Umjesto da se uhvatimo u koštac s tim zadacima odmah, skloni smo odgađati ih u korist trenutnog zadovoljstva ili lakših aktivnosti.

Kada odgađanje postane navika može biti štetno jer može rezultirati stresom, gubitkom produktivnosti i neispunjavanjem ciljeva. Prokrastinacija se obično događa iz različitih razloga, uključujući nedostatak motivacije, straha od neuspjeha, nedostatak jasnih ciljeva ili nedostatak vještina za upravljanje vremenom.

Uzimanje života u svoje ruke podrazumijeva preuzimanje odgovornosti za svoje postupke, donošenje svjesnih odluka i aktivno upravljanje svojim životom u skladu s vlastitim ciljevima i vrijednostima.

Ovdje su savjeti koje možete primijeniti kako biste preuzeli kontrolu nad svojim životom i prestali odgađati:

1. Razumijevanje korijena odgađanja – Prvi korak je dublje razumijevanje zašto odgađamo određene obveze. Ponekad se odgađanje može povezati s strahom od neuspjeha, perfekcionizmom ili nedostatkom samopouzdanja. Samoanaliza može pomoći u prepoznavanju uzroka odgađanja.

2. Postavljanje ciljeva – Definirajte jasne i mjerljive ciljeve koji će Vam pomoći da usmjerite svoju energiju i motivirate se za djelovanje. Razmislite o kratkoročnim i dugoročnim ciljevima te ih zapišite kako biste imali vizualni podsjetnik.

3. Razbijanje obveza na manje korake – Velike obveze često izgledaju zastrašujuće i potiču nas na odgađanje. Dijeljenje tih obveza na manje, izvedive svakodnevne korake može olakšati početak i osjećaj postignuća nakon svakog koraka.

4. Korištenje tehnika upravljanja vremenom – Učite postavljati prioritete te koristiti alate poput kalendara i planera te prakticirati tehnike organizacije vremena koje Vam mogu pomoći da bolje upravljate vremenom i smanjite odgađanje.

5. Radite na osnaživanju vlastitog samopouzdanja – Nisko samopouzdanje može potaknuti odgađanje jer se možemo osjećati nesposobno suočiti se s izazovima. Rad na razvoju samopouzdanja kroz postizanje malih ciljeva i prihvaćanje neuspjeha kao dijela procesa može pomoći u prevladavanju ovog izazova.

6. Tražite podršku kada Vam je potrebna – Ponekad je teško sam se nositi s odgađanjem. Razgovor s prijateljem, članom obitelji ili stručnjakom može Vam pružiti podršku, motivaciju i perspektivu koja vam nedostaje.

7. Vježbajte samosvjest – Budite svjesni svojih misli, osjećaja i ponašanja u trenucima kada osjećate poriv za odgađanjem. Ponekad je samo prepoznavanje tog poriva dovoljno da ga prekinete i preuzmete kontrolu.

8. Nagrađivanje napretka – Nagradite sebe svaki put kada premostite odgađanje i uspješno obavite obvezu. To može biti jednostavna nagrada poput pauze za omiljeni snack ili aktivnosti koja vam donosi zadovoljstvo.

I za kraj, važno je biti iznimno strpljiv prema sebi i biti otvoren za učenje i prilagodbu na putu prema mijenjanju svojih navika i prestanku odugovlačenja.

Jelena

Draga L.,

visoki standardi ključni su za osobni i profesionalni napredak. Oni potiču izvrsnost i kontinuirani razvoj, omogućujući nam da ostvarimo svoj puni potencijal. Kada postavljamo visoke standarde, postavljamo pred sebe izazove koji nas potiču da rastemo, učimo i napredujemo.

Međutim, visoki standardi razlikuju se od perfekcionizma. Perfekcionizam može biti zamka koja nas zarobljava u beskonačnom traženju savršenstva, često na štetu našeg mentalnog zdravlja i zadovoljstva životom. Stoga je ključno naučiti prepoznati kada naši standardi postaju previsoki i  počinju stvarati više stresa nego koristi.

Perfekcionizam je osobina ličnosti koja u ekstremnim oblicima može biti štetna. Iako se perfekcionizam ne smatra mentalnom bolešću, on je zajednički čimbenik mnogih psihičkih poremećaja, posebno onih koji se temelje na kompulzivnim mislima i ponašanju (npr. kod opsesivno-kompulzivnog poremećaja).

U zdravoj mjeri, perfekcionizam može biti koristan u svladavanju prepreka i postizanju uspjeha.

Zdravi (pozitivni, adaptivni) perfekcionizam uključuje postavljanje velikih ciljeva i visokih standarda te mnogo rada na putu do uspjeha. Taj oblik perfekcionizma može biti pozitivan i konstruktivan.

Međutim, kada se kaže “perfekcionizam”, obično se misli na onaj nezdravi perfekcionizam koji za pojedinca predstavlja izvor raznih problema i nesreće općenito.

Nezdravi perfekcionizam nikada nije koristan. Neumoljiv je. Skup je. Uvijek želi više od vas. Nikada nije zadovoljan. Nezdravi (neurotski, maladaptivni) perfekcionizam je usmjeren na neostvarive i neodržive ciljeve. Negativni perfekcionizam destruktivan je i orijentiran na neuspjeh. Taj ekstremni, iracionalni, toksični perfekcionizam nužno uključuje određenu vrstu proturječnosti: osoba priželjkuje uspjeh, ali se toliko boji neuspjeha i negativne reakcije drugih ljudi, da često sabotira samu sebe.

Znamo da savršenstvo u stvarnom životu ne postoji. Zato nezdrava težnja za savršenstvom (perfekcijom) vodi do negativnih ishoda kao što su prokrastinacija (odgađanje obveza i planova), izbjegavanje izazova, razmišljanje sve-ili-ništa i toksične usporedbe s drugima.

Visoki zdravi standardi i perfekcionizam imaju slične osobine, ali ključna razlika leži u načinu na koji pojedinac postavlja ciljeve i tumači postignuća.

Visoki zdravi standardi vođeni su vrijednostima i realistični. Odnose se na postavljanje realnih, izazovnih ciljeva dosegnutih uz trud i napor, uključuju razumijevanje da su i pogreške normalan dio rasta. Osoba s visokim zdravim standardima teži poboljšati sebe i postići svoje ciljeve, ali prihvaća i cijeni svoje napore i postignuća bez nepotrebne samokritike. Fokusirana je na osobni rast i napredak, a istodobno je svjesna da savršenstvo nije realno i da su pogreške normalan dio života.

Perfekcionist postavlja sebi nerealno visoke standarde i često je nezadovoljan, čak i kada postigne izvrsne rezultate, jer uvijek vidi prostor za “bolje”. Takav pristup može dovesti do osjećaja stresa, tjeskobe, iscrpljenosti i narušenih međuljudskih odnosa.

Osoba koja je vođena visokim zdravim standardima obično je sretnija i zadovoljnija. Perfekcionizam može negativno utjecati na emocionalno blagostanje.

Prelazak s perfekcionizma na visoke standarde znači prihvaćanje realnosti i postavljanje ciljeva koji su izazovni, ali ostvarivi. To omogućuje osobi da postigne svoj puni potencijal bez nepotrebnog stresa i pritiska.

Kako bismo prešli s perfekcionizma na visoke standarde, korisno je prakticirati samosvjesnost i prepoznati svoje unutarnje kritičare te ih naučiti zamijeniti pozitivnijim i realističnijim stavovima. Također je važno postaviti ciljeve koji su izazovni, ali ostvarivi, te cijeniti proces postizanja tih ciljeva jednako kao i konačne rezultate.

Tako možemo razviti zdraviji odnos prema sebi i svojim postignućima te živjeti ispunjeniji i sretniji život.

Jelena

Draga T.,

iako se čini čudno i nevjerojatno, veliki broj poznatih i uspješnih ljudi pati upravo od ovog sindroma. Fenomen varalice, poznat i kao imposter sindrom, obilježen je stalnom sumnjom u vlastitu kompetentnost, iako osoba ima relevantno obrazovanje, iskustvo i uspjehe. Osobe koje pate od sindroma varalice često se trude više i postavljaju sve više standarde za sebe kako bi izbjegle otkrivanje svoje navodne prevare.

Osoba koja pati od ovog sindroma sumnja u vlastite sposobnosti i postignuća te osjeća strah od toga da će biti otkrivena kao prijevara, unatoč svojim kvalifikacijama, iskustvu i uspjehu.

Ono što je specifično za ovaj sindrom je veliki jaz između percepcije drugih ljudi o osobi i njezinog vlastitog samopouzdanja. Dok ih drugi mogu smatrati autoritetima ili uzorima, osoba koja se nosi s ovim sindromom može osjećati da nije dovoljno kompetentna ili da nije zaslužila svoje uspjehe. U njoj je prisutan stalni strah od otkrivanja kao prevaranta.

Za početak, prepoznajte i svakodnevno osvještavajte svoja postignuća i prihvatite da ste postigli uspjeh zahvaljujući vlastitim naporima i sposobnostima. Ne umanjujte svoje dostignuće misleći da je slučajno ili da ste varalica. Sve to možete zapisati u bilježnicu ili dnevnik.

Porazgovarajte s prijateljima i bliskim ljudima o tome kako se osjećate. Ponekad izražavanje i verbaliziranje svojih sumnji može osloboditi pritisak i pružiti vam novu perspektivu.

Osvijestite svoje misli koje Vas obuzimaju i pokušajte ih zamijeniti pozitivnijim i realnijim uvjerenjima o sebi i svojim sposobnostima. Unutrašnji samogovor je vrlo snažan i jako utječe na Vaš stav o sebi i svojim sposobnostima.

Postavite realna očekivanja za sebe i normalizirajte da nitko nije savršen i da svi ponekad griješe. Prihvatite da je normalno imati neuspjehe i pogreške te ih koristite kao priliku za učenje i rast.

Ukoliko zaista osjećate da vam nedostaje određeno znanje ili vještine, potražite obuku ili podršku koja vam može pomoći da se osjećate sigurnije u svojim sposobnostima.

Umjesto da se usredotočite na svoje nedostatke što Vam dolazi automatizmom, svjesno prebacite fokus na svoja postignuća i sve što ste dosad postigli.

Učite prihvaćati komplimente i umjesto da odbijate ili umanjujete komplimente, naučite ih prihvatiti sa zahvalnošću. To može pomoći u jačanju vašeg samopouzdanja i samoprihvaćanja.

Sindrom varalice može biti izazovan i doživljava ga puno ljudi, ali uz svjesnost, podršku i uz kognitivno restrukturiranje (promjenu načina razmišljanja), možete naučiti prevladati te osjećaje i nastaviti napredovati u svojoj karijeri i životu.

Jelena

Draga I.,

razumijem da može biti vrlo teško i izazovno suočavati se s pogrešnim odlukama iz prošlosti pogotovo ako te odluke utječu na Vašu sadašnjost. Važno je naglasiti da smo svi prošli kroz situacije u kojima smo donijeli odluke koje kasnije nismo smatrali ispravnima. No, ključno je razumjeti da te odluke ne definiraju tko ste danas, već predstavljaju dijelove vašeg iskustva koje Vas gradi i preko kojeg učite.

Na prošlost ne možemo utjecati i što god da napravimo ne možemo ju promijeniti. Ono nad čime imamo kontrolu i izbor je donijeti odluku hoćemo li svoju sadašnjost provoditi razmišljajući o prošlosti ili ćemo kreirati svoj život danas i usmjeriti se na budućnost pametniji i mudriji zbog iskustva kroz koje smo prošli.

Nikako nije konstruktivno niti korisno biti zarobljenik prošlosti i zauvijek živjeti u osjećaju krivnje. Prihvatite da ste napravili najbolje što ste znali i mogli u tom trenutku i da niste mogli znati da će to biti pogrešna odluka te da ste odluku donijeli  u skladu s dostupnim informacijama.

Osvijestite vlastite misli i uvjerenja koje Vam stvaraju i podržavaju osjećaj krivnje ili nemoći. Razumijevanje da su pogreške sastavni dio života i prilika za učenje može Vam pomoći u mijenjanju negativnih misli koje vas sputavaju.

Osvrnite se na konkretna iskustva iz prošlosti i analizirajte ih iz perspektive onoga što ste tada znali i mogli. Često shvatimo da smo donosili odluke temeljene na najboljem znanju i resursima dostupnima nam u tom trenutku. To može pridonijeti oslobađanju od tereta krivnje.

Učite biti blagi prema sebi te razvijati samosvijest i suosjećanje baš kao što biste se ponašali prema najboljoj prijateljici koja se nalazi u toj situaciji. Postavljanje realnih očekivanja i prihvaćanje vlastite ljudskosti ključni su koraci prema emocionalnom iscjeljenju.

U sadašnjem trenutku, fokusirajte se na pozitivne aspekte života i ono što ste naučili iz tog iskustva, naučite prepoznavati i svoja postignuća (koliko god mala i beznačajna Vam se činila). Aktivno radite na razvijanju vještina suočavanja sa stresom, na tehnikama koje Vas uče biti prisutni u sadašnjem trenutku kao što je mindfulness ili vježbe disanja, kako biste se osnažili i ojačali svoj emocionalni kapacitet.

Ne zaboravite, neka Vam prošlost služi kao izvor učenja, a ne tereta. Postavljanje realnih ciljeva za budućnost i napredovanje korak po korak i dan po dan pridonijet će Vašem osobnom razvoju. Zapamtite, svaki dan je nova prilika za učenje i rast.

Jelena

Draga A.,

naše misli duboko utječu na naše emocije (osjećaje), tjelesnu reakciju te naposljetku i na naše ponašanje. Način na koji razmišljamo može oblikovati naše odluke, djelovanje i reakcije na vanjske događaje. Negativne automatske misli i pretjerano razmišljanje nisu produktivni ni konstruktivni obrasci koji nam mogu pomoći i zaštititi nas. Oni nam život otežavaju, koče nas i nepovoljno utječu na kvalitetu našeg života.

Iako nam se ponekad čini da nemamo kontrolu nad svojim mislima, istina je da možemo razvijati svjesnost i vježbati kontrolu nad njima. Da bismo to mogli, moramo naučiti identificirati takve misli kada se pojave. Ako ih ne naučimo prepoznavati i osvještavati, nesvjesno će nas preplaviti i utjecat će na sva područja našeg života.

Najvažnije je osvijestiti da naše misli nisu uvijek istinite ni točne i da im ne trebamo uvijek vjerovati.

Kroz negativne misli često se javljaju pogreške u razmišljanju, koje se u psihologiji nazivaju kognitivnim distorzijama. Riječ je o iskrivljenom načinu na koji interpretiramo svijet i na koji naše misli o svemu što nam se događa mogu postati pristrane. One uključuju crno-bijelo razmišljanje, katastrofiziranje budućnosti, pretjerano uveličavanje/umanjivanje situacija, čitanje misli, pretjeranu generalizaciju, imperative “trebati” i “morati”…

Ono što možemo jest prije svega prepoznati i osvijestiti te pogreške u razmišljanju, negativne misli i overthinking i preusmjeriti ih, podsjetiti se da nije sve uvijek onako kako mislimo na prvu, da ne možemo znati što drugi misle ni predviđati budućnost te da ipak ne moramo učiniti ono što mislimo da moramo.

Kada osvijestimo da su naše misli naša interpretacija, a ne realnost, i da ih možemo  birati – dobijemo osjećaj moći.

Razmislite, i odgovorite sebi na sljedeća pitanja:

1. Jesu li vaše misli vezane za prošlost, sadašnjost ili budućnost?
2. Koliko zbog takvih misli propuštate potencijalnih pozitivnih iskustava, koliko vam to oduzima energije i fokusa? Koliko se zbog toga osjećate depresivno ili anksiozno?
3. Koliko kognitivnih distorzija stvarate?
4. Razmislite koliki su izgledi da se te vaše misli zaista ostvare? Koliko sebe oštećujete ako razmišljate i mučite se, a one se nikad ne ostvare?
5. Vježbajte zahvalnost – što imate u ovom trenutku, a zahvalni ste na tome?
6. Koje su vaše snage? Zašto biste mogli nadvladati i najcrnji scenarij?

Za kraj, imajte na umu da samo zato što imate neku misao u glavi, ne mora značiti da je ona istinita i točna!

Jelena

Draga V.,

zona komfora vrlo je udobno i sigurno mjesto, a istodobno ograničavajuće i dosadno područje koje sprječava osobni rast i ubija naše ambicije i duboke želje. Ljudi se drže zone komfora zbog straha od nepoznatog. Međutim, istraživanje vlastitih granica i izlazak iz te zone mogu uroditi snažnim osobnim rastom i razvojem samopouzdanja.

Osjećaj sigurnosti i udobnosti u poznatom i potpuno sigurnom okruženju može nas potaknuti da se uspavamo u svojoj zoni komfora i da u njoj ostanemo cijeli život te da potisnemo želje, ambicije i snove koje smo jednom imali i nikada ne ostvaritmo svoj potencijal.

Na život u zoni komfora ljudi se lako naviknu. Zona komfora je samo navika, a ne neko čarobno i sigurno mjesto.

Kada izađemo iz zone komfora osjetimo strah, ali to ne znači da moramo odustati. Umjesto toga, ako znamo da nas taj put vodi nečemu što želimo, treba djelovati usprkos strahu. Suočavanje i postupno izlaganje strahovima jedini je način njihova svladavanja.

Najprije osvijestite svoju zonu konfora i odredite ono što se nalazi izvan te zone, što želite i čega se bojite zbog mogućeg razočaranja ili neuspjeha. Zatim razmislite o svojem “zašto”. Razmislite što želite postići izlaskom iz zone komfora i zašto vam je to važno, racionalno procijenite dobiti i štete i – bacite se u “vatru”. Što dulje budete čekali, bit će sve teže. Možda je pravi trenutak baš danas.

Glavna emocija koja vas koči i s kojom se treba suočiti pri izlasku iz zone komfora jest strah. Napravite hijerarhiju strahova s kojima ćete se suočiti, od onog najmanjeg do najvećeg, a zatim se s njima postupno suočavajte – od najslabijeg pa sve do onog na vrhu hijerarhije. Normalizirajte da je potpuno u redu osjećati katkada nelagodu i da je to put k ostvarivanju ciljeva. U zoni komfora znate što možete očekivati. Izlazeći iz nje, ulazite u nepoznato područje i u redu je osjećati se nelagodno. To ne znači da ste na pogrešnom putu.

Za taj su proces potrebni vrijeme, hrabrost suočavanja s osjećajem nelagode i ustrajnost. Kao kada gradimo mišiće, ne ide odjednom. Najveća nagrada koja vas čeka na kraju izlaska iz zone komfora jest osjećaj samopouzdanja i ponosa, kakav god ishod bio. Tu najviše rastete.

Imajte na umu da bez poduzimanja određenog rizika nema napretka i to ne ovisi o ishodu situacije. Čak i ako taj ishod nije onakav kakav ste željeli, i dalje mnogo učite, napredujete i osnažujete samopouzdanje.

Jelena

Draga A.,

oprostiti onome tko nas je duboko povrijedio može biti – i uglavnom jest – vrlo teško.

Zašto bismo uopće trebali praštati ljudima koji su nas, možda namjerno, toliko povrijedili?

Imajte na umu da opraštamo prvenstveno radi sebe i svojeg unutarnjeg mira, a ne radi osobe koja nas je povrijedila i nanijela nam nepravdu. Opraštanjem otpuštamo velik teret koji bi, ako ga dugo nosimo na leđima, mogao dovesti do psihičkog iscrpljivanja i dubokih frustracija.

Oprost ne znači pomirenje nego svjesno ulaganje truda u mijenjanje svojeg odnosa prema osobi i situaciji koja nas je povrijedila i nanijela nam nepravdu kako bismo mogli odbaciti sve neugodne emocije koje su nas preplavile kao što su ljutnja, ogorčenost, tuga… Ne opraštati zapravo znači zadržavati u sebi tu ljutnju, srdžbu, gorčinu, strah, bijes i samosažaljenje.

Pravo opraštanje i otpuštanje tog teškog osjećaja nudi drugoj osobi empatiju, suosjećanje i razumijevanje. I zbog toga je opraštanje važnije za nas nego za osobu kojoj opraštamo.

Istraživanja su pokazala da je opraštanje povezano s očuvanjem mentalnog zdravlja – smanjenjem anksioznosti i psiholoških poremećaja, nižom stopom smrtnosti i boljim tjelesnim zdravljem. Negativni osjećaji uzrokovani zadržanim frustracijama povezani su s povišenim krvnim tlakom, krvožilnim bolestima, glavoboljom te slabljenjem neuroloških funkcija.

Opraštanje ne mora podrazumijevati pomirenje s osobom koja nas je povrijedila, ni odobravanje onoga što je učinila, ni zaboravljanje čina koji nas je povrijedio. Riječ je prvenstveno o prihvaćanju prošlosti koju ne možemo promijeniti.

Naš je cilj postići unutarnji duševni mir i psihičko blagostanje. Kao što je rečeno, opraštanje donosi smanjenje stresa i anksioznosti te nam omogućava da se usredotočimo na druge aspekte života, pozitivno utječe na kvalitetu našega života, pruža nam mir i dovodi do zacjeljenja.

Nije svaki oprost jednako lak i brz, ali dobrobit koju donosi vrijedna je toga. Što smo dulje zaokupljeni negativnim, bolnim osjećajima i povrijeđenosti, to im više dajemo na važnosti, a osobi koja nas je povrijedila na određeni način dajemo moć nad sobom, svojim mislima i emocijama.

Prepoznajmo bol koju osjećamo, izrazimo svoje emocije i dajmo sebi vremena. Oprost je proces, a ne jednokratan čin. I zato zahtijeva strpljivost, trud i posvećenost.

“Kada se suprotstavite boli onoga što vam se dogodilo i ponudite oprost osobi koja vas je povrijedila, promijenite pogled na sebe.”

– E. Worthington

Dragi K.,

samopouzdanje je vrlo važan konstrukt, a odnosi se na subjektivnu procjenu vlastite vrijednosti, sposobnosti i kompetencija u određenoj situaciji. To je osjećaj sigurnosti u vlastite sposobnosti te vjere u sebe pri rješavanju izazova ili suočavanju s neizvjesnošću.

Samopouzdanje uključuje emocionalni, kognitivni i ponašajni aspekt. Sva tri aspekta utječu jedan na drugi.

Kada je naše samopouzdanje upitno, nesigurni smo u ispravnost svojih odluka i izbora. To ostavlja prostor za tuđa mišljenja i interpretacije. Zato smo tada mnogo podložniji utjecajima i kritikama drugih ljudi te prije uvažavamo njihovo mišljenje i sud nego vlastiti osjećaj jer vjerujemo da znaju bolje od nas samih.

Važno je istaknuti da u određenom području možemo imati samopouzdanje, a u drugom ga nemati. Što smo u nečemu kompetentniji, samopouzdanje je u tom području veće. Osoba koja je cijeli život obavljala neki posao ima vrlo  visoko samopouzdanje u tom području, a počne li raditi nešto drugo, neće se osjećati samopouzdano. Kada sebi kažete da nemate samopouzdanja, razmislite na koje se područje života to odnosi. Pokušajte ne generalizirati taj sud na sva područja života i na sebe kao osobu.

Nedostatak samopouzdanja rađa stalne sumnje i nedostatak vjere u sebe i svoje mogućnosti, a to nas to blokira i ograničava u gotovo svakom području života. Ne poduzmemo li nešto, moguće je da ćemo cijeloga života osjećati nesigurnost i da nećemo ostvariti svoje želje, snove i ambicije.

Ljudi često pogrešno poistovjećuju samopouzdanje i samopoštovanje. Samopouzdanje se odnosi na vjeru u svoje sposobnosti, a samopoštovanje na vrijednost koju osoba ima za sebe. Za uspjeh i sreću u životu važno je i jedno i drugo, no razlikuju se po svojoj prirodi i utjecaju na osobu.

Reprogramiranje razmišljanja o sebi počinje promjenom rutine u tom razmišljanju. Glavni uzrok nedostatka samopouzdanja leži u tome što na nekoj razini imamo osjećaj da nismo dovoljno dobri. To je vrlo ružan i snažan osjećaj, koji često pokušavamo kompenzirati tako da radimo još više, trudimo se izgledati još ljepše… Ali, sve dok se ne oslobodimo temeljnog uzroka tog osjećaja nedostatnosti, vodit ćemo bitke sa samima sobom i nećemo biti slobodni prepustiti se onome tko doista jesmo.

Da biste počeli raditi na osnaživanju samopouzdanja, imajte na umu da ono ima sljedeće komponente:

1. Osjećaj vlastite vrijednosti – sposobnost da se procijeni vlastita vrijednost i pozitivno mišljenje o sebi, što se postiže realističnim i pozitivnim percipiranjem sebe.
2. Vjerovanje u vlastite sposobnosti i snage – osjećaj sigurnosti u vlastite vještine i sposobnosti da se obavi određeni zadatak, te da se prevladaju prepreke i izazovi.
3. Pozitivan odnos prema sebi – sposobnost da se sebe voli i prihvati sa svim vrlinama imanama te da se prihvati vlastita individualnost.
4. Sposobnost suočavanja s neuspjehom – sposobnost da se bude otporan i fleksibilan u suočavanju s neuspjehom, te da se uči iz pogrešaka. Povećanje samopouzdanja zahtijeva sustavan i kontinuiran rad na poboljšanju i razvijanju svih tih komponenti.

Ovo su osnovne smjernice za početak rada ne samopouzdanju:

• Prestanite se uspoređivati s drugima – uspoređujte se samo sa sobom i razmišljajte o tome koliko ste napredovali. Pohvalite se za napredak i postavljajte daljnje ciljeve.
• Osvijestite vlastite kvalitete i snage – sastavite popis 10 svojih pozitivnih osobina, snaga ili uspjeha i pročitajte ga svaki dan.
• Naučite definirati i postavljati zdrave granice u odnosima s drugima.
• Pogreške doživljavajte kao učenje i sastavni dio procesa rasta.
• Poštujte sebe i naučite biti potpora sebi kao što ste potpora ljudima koje volite.
• Prihvatite sebe u potpunosti, sa svim vrlinama i manama.
• Osvijestite svoje životne vrijednosti i naučite živjeti u skladu s njima.

Samopouzdanje dolazi pokušavanjem, akcijom, izlaganjem, ponavljanjem i usavršavanjem, koje sa sobom nosi i pogreške i rizik od promašaja. Imajte na umu da je ključ samopouzdanja u: bezuvjetnom prihvaćanju sebe, dopuštanju sebi da pogriješite, svijesti o svojoj nesavršenosti i u tome da svoju vrijednost ne pokušavate dokazivati drugima.

Jelena

Draga K.,

strah od javnog nastupa ili glosofobija jedan je od najčešćih strahova. Taj strah javlja se prije izlaganja javnim situacijama kao što su izlazak na pozornicu ili pred kamere te situacija u kojoj trebamo govoriti pred većim brojem ljudi. Manifestira se fizičkim simptomima kao što su znojenje dlanova, ubrzno lupanje srca, drhtanje, otežano disanje i/ili suhoća usta. Uz to, javlja se osjećaj nelagode i napetosti uz popratne misli da ćemo zablokirati, ostaviti loš dojam ili od prevelike treme doživjeti nesvjesticu.

Taj strah nećete umanjiti izbjegavanjem javnih nastupa. Strah od javnog nastupa vezan je za strah od pogreške i za strah od procjene drugih ljudi. Bojimo se da ćemo pogriješiti tijekom javnog govora pred drugim ljudima te da ćemo se osramotiti.Glavni fokus stavljamo na to kako će naš nastup drugi interpretirati umjesto na sadržaj koji želimo prenijeti, a to nam stvara teret koji utječe na našu izvedbu.

Ponekad nas naša visoka očekivanja sabotiraju i blokiraju. Zapamtite, ne morate biti najbolji govornik na svijetu, samo želite tu jednu poruku prenijeti najbolje što možete.

Evo nekih savjeta koji vam mogu pomoći prije javnog nastupa:

1. Temeljita priprema ključ je uspjeha! Što više znate o temi o kojoj govorite, to ćete se lakše predstaviti pred publikom i to pogotovo ako nemate dovoljno iskustva u javnim nastupima. Odredite tri ključne poruke koje prezentacijom želite prenijeti publici.
   
   
2. Tehnike opuštanja i relaksacije mogu vas smiriti netom prije nastupa. One uključuju učenje kontrole disanja putem abdominalnog dubokog disanja te smanjenje napetosti u mišićima, a najbolji učinak imaju kada se kombiniraju s postupnim izlaganjem javnom nastupu.
   
   
3. Prepoznajte svoje negativne i nefunkcionalne misli i uvjerenja. Za početak, naučite prepoznavati misli kao što su „Nešto ću pogrešno reći!“, „Što ako padnem pred svima?“, „Što ako se osramotim?“. To su negativne automatske misli koje vam zasigurno neće pomoći niti vas smiriti. One su često destruktivne i iracionalne te nisu utemeljene na stvarnosti. One su odraz naših nesigurnosti.
   
   
4. Preoblikujte svoje negativne misli putem kognitivnog restrukturiranja. Tp znači da svoja negativna predviđanja vezana za javni nastup zamihenite izjavama kao što su „Sve će biti dobro!“, „Pripremila sam se za ovo i sigurno ću uspjeti!“, „Ja to mogu!“. Takve smirujuće izjave ohrabrit će vas i osnažiti prije samog nastupa.
   
   
5. Prihvatite da je nervoza normalna i da je osjećaju čak i iskusni govornici. Trema je najveća prije samog nastupa i taj osjećaj nelagode i anksioznosti najčešće slabi kad započnemo s izlaganjem. Važno je naučiti upravljati tom nervozom umjesto da je potpuno eliminirate.

S vremenom i iskustvom u prezentiranju i javnom nastupu postajemo sve bolji i uspješniji, a trema postaje sve manja.

Javni nastup samo je vrhunac cijelog procesa pripreme i uvježbavanja prezentacije. Glavni fokus trebao bi biti na sadržaju i poruci koju želite prenijeti. Što ste bolje pripremljeni, manje ćete se brinuti hoćete li izgledati nervozno, hoćete li zaboraviti što trebate reći ili nešto pogrešno učiniti. Temeljita priprema, optimističan stav i vježbanje izlaganja takvim situacijama rezultiraju nižim razinama straha i većim razinama samouvjerenosti. Sama činjenica da se za nešto niste pripremili rezultira određenom količinom straha i nervoze unatoč tome što vam je situacija javnih nastupanja poznata.

Jelena

Draga M.,

svi žudimo za povezanošću i prihvaćanjem, to su neke od osnovnih psiholoških potreba svakog čovjeka. Kako smo društvena bića, težimo bliskosti i osjećaju zajedništva s drugima. Nitko ne želi biti usamljen ili odbačen i zbog toga nam je bitno kako nas drugi vide i što o nama misle.

Važno je imati na umu individualne razlike među nama – imamo različitu genetiku, crte ličnosti, odgoj te različita iskustva i stoga je potpuno prirodno da nemamo iste ukuse ni poglede na svijet. Prema tome, nerealno je očekivati da ćemo se svidjeti baš svima. I to je potpuno u redu. Najprije je potrebno osvijestiti da zbog toga nismo manje vrijedna osoba ili da s nama nešto nije u redu. Činjenica da ne postoji osoba koja nam je identična pomaže nam shvatiti da ćemo u svojoj okolini uvijek imati one koji se s nama neće slagati i koji nas neće podržavati.

Ono što netko drugi misli o nama često ima mnogo više veze s njim nego s nama. Mnogo je važnije  što mi sami mislimo o sebi – to je ono što nam treba biti važno. Sve dok težimo vanjskoj validaciji svoje vrijednosti, bit ćemo nesigurni.

Svatko ima pravo na vlastito mišljenje i osjećaje. Prihvaćanje sebe u punom smislu pomaže  smanjenju osjetljivosti na reakcije drugih. Stabilna i pozitivna slika o sebi uključuje da o sebi imate pozitivno mišljenje, vjerujete u sebe, svoje mogućnosti i sposobnosti. Stabilna slika o sebi ne nestaje ako u nečemu niste uspjeli ili ste pogriješili ili je netko rekao nešto ružno o vama, ne mijenja se ovisno o vanjskim okolnostima.

Kad se pojavi misao “Što će drugi misliti?”, prepoznajte je samo kao misao, a ne kao činjenicu. Postavljanje pitanja kao što je “Zašto me to brine?” može pomoći razumijevanju korijena tih misli.

Imajte razumijevanja za sebe, jer svoje misli i osjećaje ne možete promijeniti preko noći, ali svakim malim korakom prema iskrenijem izražavanju sebe osjećat ćete se sigurnije i  slobodnije osloboditi se okova tuđih mišljenja i predrasuda o Vama i Vašem životu.

Jelena

Draga I.,

interakcija s kolegama na fakultetu može biti izazovna jer se susrećete s različitim osobnostima, perspektivama i stavovima. Kritiziranje može izazvati strah, sram ili bijes i pobuditi nesigurnost u nama. Ono čega morate biti svjesni jest to da je Vaša reakcija mnogo važnija od same kritike koja Vam je upućena.

Tijekom  života naići ćemo na pojedince koji će imati nešto (negativno) reći o onome što radimo i kako se ponašamo bez obzira na to čime se bavimo. Također, uvijek će se naći oni koji će nam kritiku dati dobronamjerno, u cilju našeg daljnjeg razvoja, ali i oni koji će nas njome samo htjeti destabilizirati. Važno je razdvojiti konstruktivnu od nekonstruktivne kritike.

Kritika može biti itekako korisna, ali je važno naučiti kako je primati na način koji podržava osobni razvoj i rast umjesto da izazove nepotrebnu emocionalnu reakciju. Za početak, važno je ostati smiren i ne reagirati impulzivno. Neizravne kritike mogu biti suptilne i iako se možda u tom trenutku osjećate napadnuto, zadržavanje smirenosti pomoći će Vam da razmislite o situaciji prije nego što odgovorite.

Kritiku nemojte shvaćati osobno. Ključ za uspješno primanje kritike leži u razvoju otpornosti i sposobnosti odvajanja osobnog identiteta od onoga što je kritizirano. Jedna pogreška ne čini Vas lošom osobom i nije odraz Vašeg karaktera.

Ako kritika nije konstruktivna i ne pruža korisne informacije ili ako je način izražavanja obilježen nepoštovanjem, važno je postaviti granice. Ponekad je najbolje ne uzeti je k srcu ako se ne temelji na činjenicama ili konkretnim informacijama.

Ako je kritika utemeljena, nemoj se bojati priznati svoju grešku i zahvaliti osobi koja Vam je ukazala na nju. To pokazuje otvorenost za učenje i razvoj.

Kako se nositi s kritikom?

1. Zapitajte se je li kritika destruktivna ili konstruktivna. Može li Vam pomoći u napretku?

2. Nemojte previše raspravljati. Umjesto toga, dajte si vremena razmisliti o kritici, zanemarite bilo što beskorisno i ostanite smireni.

3. Imajte na umu namjeru osobe koja Vam upućuje kritiku. Neki ljudi kažu točno ono što misle kako bi Vam pomogli da prevladate probleme i pogreške. Gledajte na njihovu iskrenost kao na prečac za napredak.

4. Započnite dijalog, a ne svađu. Zamolite osobu da bude preciznija i razgovarajte o tome što možete učiniti za poboljšanje.

5. Nikad nemojte kritiku shvaćati osobno. U većini slučajeva konstruktivna kritika ukazuje na neko naše ponašanje koje bismo trebali promijeniti/unaprijediti, a ne na nas kao osobe. Odvojite sebe od kritike. Pogreške i nedostaci ne znače nesposobnost.

6. Zapamtite da tuđi stil komunikacije ili bezobrazluk ne odražavaju Vaše osobine i sposobnosti.

7. Usvojite „growth mindset“. Povratne informacije i savjeti drugih neophodni su za rast i uspjeh. Gledajte na kritiku kao na ključnu priliku za učenje.

8. Ciljajte na napredak, ne savršenstvo. Pustite perfekcionizam i usredotočite se na postupno usavršavanje.

9. Implementirajte konstruktivne kritike u svoj put k napretku. To može poboljšati Vaš posao i život. Budite uvijek otvoreni za konstruktivne povratne informacije koje Vam pomažu rasti.

Jelena

Draga T.,

zapitajte se što biste najboljoj prijateljici ili bliskoj osobi koju volite rekli da postigne to što ste Vi postigli? Biste li ju pohvalili i ohrabrili ili biste joj rekli da je trebala još bolje i da nije dovoljno dobra? Kritiziranjem drugih, ali i sebe ne povećavamo šansu da ostvarimo željeno ponašanje nego stvaramo frustraciju iz koje nikako neće proizaći željeno ponašanje. Zbog toga, ne umanjujte svoje uspjehe niti ih uspoređujte s tuđim standardima.

Osvještavanjem svakog koraka koji napravimo prema naprijed te pozitivnim i blagim govorom prema sebi ohrabrujemo sebe i stvaramo ugodne emocije i motivaciju koja nam postaje “gorivo” da radimo sve više koraka naprijed i postižemo sve veće uspjehe. Taj pozitivan i ohrabrujući stav prema sebi kao i nagrade koje si povremeno poklonimo nakon uloženog napora u psihologiji se nazivaju pozitivnim potkrepljenjima i ona povećavaju šansu poželjnog ponašanja i uspjeha. Dakle, kritiziranjem i strogoćom prema sebi nećemo ostvariti svoje ciljeve kao što ćemo ih ostvariti ako smo sami sebi podrška.

Također, fokusirajte se na proces, a ne samo na rezultat, odnosno na uspjeh ili neuspjeh. Važno je cijeniti trud i napore koje ste uložili i koje ulažete da postignete svoj cilj. Ponekad je put prema cilju jednako važan kao i sam cilj.

Rad s ovakvim uvjerenjima i obrascima ponašanja često zahtijeva svjesno prepoznavanje tih misli i njihovo procesiranje. Postavljanje realnih očekivanja, rad na samoprihvaćanju i samopouzdanju, promjena načina razmišljanja te učenje prepoznavanja svih malih koraka koje radite na putu prema svom cilju dovode do uspjeha i smanjuju osjećaj nedovoljnosti.

Imajte na umu da uspoređivanje s drugima nikad nije poželjno jer smo previše različiti da bismo se uspoređivali. Imamo drugačiju genetiku, crte ličnosti, odgoj, iskustva koja smo stekli tijekom života, životne uvjete i upravo zbog kombinacije svih tih različitih preduvjeta ne možemo se uspoređivati s drugima.

Možete krenuti od toga da pripazite na koji način opisujete svoja postignuća i umjesto da kažete “To nije ništa posebno”, recite si “Ponosna sam na to što sam postigla.” Budite blagonakloni prema sebi i učite biti ljubazni prema sebi kao što biste bili prema prijatelju. Svi imamo loše dane ili trenutke, i to je u redu. Slavljenje vlastitih uspjeha bez umanjivanja nije lako, ali vježbanjem samoprihvaćanja i fokusiranje na pozitivne aspekte svojih postignuća može postati prirodan dio vašeg razmišljanja.

Jelena

Draga T.,

prije svega, objasnila bih o čemu se zapravo radi i zašto je ovaj izraz toliko popularan posljednjih nekoliko godina. Naime, FOMO je akronim za engleski izraz “Fear Of Missing Out” što u hrvatskom prijevodu znači “strah od propuštanja”. Radi se o emocionalnom stanju koje se javlja kada osoba doživljava nelagodu ili anksioznost zbog straha da će propustiti nešto značajno ili zanimljivo što se događa, obično u društvenom ili socijalnom kontekstu. Ovaj osjećaj zadnjih godina vrlo je prisutan među mladima i često se povezuje s korištenjem društvenih mreža gdje ljudi mogu vidjeti aktivnosti ili događaje drugih, stvarajući osjećaj da propuštaju nešto bitno ili da su izvan “toka” zbivanja. Bit FOMO-a leži u želji za inkluzijom, strahu od propuštanja iskustava ili prilika te potrebi da se bude “u toku” s onim što se događa oko nas.

S obiljem ljudi koje susrećemo putem društvenih mreža, lako je upasti u zamku usporedbe i dobiti iskrivljen pogled na svijet. Često se čini da životi drugih izgledaju uzbudljivije, privlačnije ili bogatije od našeg.

FOMO često rezultira stalnim provjeravanjem društvenih mreža, svakodnevnom usporedbom vlastitog života s onim što se prikazuje na društvenim mrežama te često dovodi do osjećaja nelagode, nesigurnosti te nedostatka zadovoljstva vlastitim životom.

Nakon što sam ukratko pojasnila o čemu se radi, ovdje su neke smjernice koje Vam mogu pomoći u nošenju s ovim strahom:

1. Najvažnije je postaviti jasne ciljeve i prioritete na kojima radimo. Definiranje jasnih ciljeva pomaže Vam usmjeriti pažnju na ono što je stvarno važno za Vas. Kada imate čvrst fokus na svoje ciljeve, FOMO postaje manje dominantan jer ste svjesni da svoje vrijeme usmjeravate prema onome što je za Vas bitno. Zapitajte se je Vam li iskrivljena realnost društvenih mreža važnija od Vaših životnih ciljeva?

2. Odvojite vrijeme tijekom dana ili tjedna za aktivnosti bez društvenih mreža. To može biti vrijeme za vježbanje, čitanje, kuhanje ili bilo koju aktivnost koja vam pomaže da se usredotočite na vlastiti napredak i mir.

3. Sve što vidimo na društvenim mrežama često je samo “najbolja” verzija nečijeg života, daleko od stvarnosti.
Umjesto da pokušavate razumjeti tajnu tuđeg uspjeha, vrijeme je da se usredotočite na vlastite želje, potrebe i mogućnosti.

4. Umjesto da tugujete zbog nedostataka i da vam fokus bude na onome što nemate, promislite o onome što već imate. Cijenite ta postignuća i budite zahvalni na njima.

5. Nemoguće je biti svugdje prisutan i posjedovati sve, ali možemo odlučiti što je za nas najvažnije u ovom trenutku. Definirajte svoje vrijednosti i djelujte prema njima. Bitno je
djelovati u stvarnom svijetu, a ne samo u virtualnom.

6. Filtrirajte i ograničite sadržaj kojeg konzumirate na društvenim mrežama. Razmislite kakvu vrijednost dobivate iz tog sadržaja? Je li Vam taj sadržaj koristan ili Vam pomaže da se
osjećate bolje? Ako se osjećate lošije od konzumacije takvog sadržaja, pitajte se zašto si to radite. Pratite osobe i stranice koje vas potiču i inspiriraju umjesto onih koji u vama bude osjećaj nedostatka ili usporedbe.

Razvijajte zdrav odnos s društvenim mrežama i nemojte upasti u zamku da one kontroliraju Vaš život, vrijeme i emocije nego preuzmite odgovornost da Vi kontrolirate njihovu konzumaciju.

I za kraj, važno je poznavati ovaj fenomen i prepoznati ga kada se javi u Vama te se podsjetiti u tom trenutku da ništa nećete propustiti ako ograničite vrijeme provedeno na društvenim mrežama, da ne vjerujete svemu što vidite na društvenim mrežama i da svoj stvarni život
gradite daleko od društvenih mreža.

Jelena

Draga B.,

Anksioznost je stanje koje djeluje i na misli i na tijelo. Ona oblikuje naše emocije i razmišljanja,
manifestirajući se kroz osjećaje kao što su strah, povlačenje u sebe, osjećaj ruba, zarobljenosti, panike,
napetosti i zabrinutosti. Također, očituje se kroz tjelesne senzacije poput napetosti mišića, pojačanog
znojenja, drhtanja, ubrzanog disanja, “letećih leptira” u želucu, probavnih problema, glavobolja, bolova u
leđima, nepravilnog ili ubrzanog srčanog ritma i slično.

Važno je imati na umu da je anksioznost prirodna i zdrava reakcija koja se javlja kod svih nas u opasnim
ili uznemirujućim situacijama. Kada osjetite anksioznost, vaše tjelesne funkcije se ubrzavaju, što
uzrokuje promjene koje smo prethodno spomenuli. Ovo ubrzanje tjelesnih procesa može biti korisno jer
znači da ste pripravni za djelovanje i omogućava vam brzu reakciju ako je to potrebno. Umjerena količina
anksioznosti zapravo povećava vaše sposobnosti za reakciju u izazovnim situacijama. Međutim,
anksioznost postaje problem kada se pojavi u situacijama kada stvarna opasnost ne postoji ili kada se
nastavlja i nakon što je stresna situacija prošla. Tada anksioznost počinje utjecati na vaš svakodnevni
život, zbog čega je važno naučiti kako je kontrolirati.

U osnovi gotovo svake terapije za anksiozne poremećaje leži razumijevanje da svijet doživljavamo kao
mjesto koje je mnogo opasnije nego što zapravo jest te da bismo takvim mislima trebali pridavati manje
pozornosti. Važno pitanje o kojem biste trebali razmisliti je što vam to anksioznost poručuje, što želi da
promijenite u vlastitom životu, razvijete i naučite? Simptomi anksioznosti su tu da biste obratili pažnju
na ova pitanja.

Na početku je važno razumjeti svoju anksioznost. Edukacija o anksioznim poremećajima može pomoći u
razumijevanju simptoma i mehanizama koji stoje iza njih. Tehnike poput prepoznavanja i restrukturiranja
iracionalnih misli mogu pomoći u smanjenju intenziteta anksioznosti kao i tehnike opuštanja poput
dubokog disanja, progresivne mišićne relaksacije ili mindfulness meditacija također mogu pomoći u
smanjenju tjelesnih simptoma anksioznosti.

Važno je potražiti podršku i pomoć. Razgovor sa stručnom osobom može pružiti podršku, učiti nove
vještine upravljanja anksioznošću te pružiti prostor za obradu emocionalnih izazova. Napredak u
upravljanju anksioznošću često zahtijeva vrijeme i kontinuirani rad, ali je moguć.

Kad ste anksiozni, zapamtite:
1. Ono što tjelesno osjećate, nije štetno.
2. Niste u stvarnoj opasnosti.
3. Nemojte bježati. Ako pričekate, strah će proći.
4. Dočekajte strah kao priliku da vježbate kako se nositi s anksioznošću. Dišite polako.
5. Radite vježbe za opuštanje.
6. Odvratite pažnju.
7. Kontrolirajte uznemirujuće misli.

Jelena